Cómo controlar la ira: 13 formas

¿Sabes cómo controlar la ira? Es cierto que todos hemos sentido ira en algún momento de nuestra vida. En algunas ocasiones es una emoción pasajera, sin embargo, en otras, se convierte en un verdadero problema. Un ejemplo de ello son los ataques de ira.

 Por eso, a continuación desde nuestro equipo de Psicólogos Málaga te damos 13 formas para saber cómo controlar la ira. 

Cómo controlar la ira y la agresividad: 13 formas

La ira es una emoción humana completamente normal, generalmente saludable. Pero cuando se sale de control y se vuelve destructivo, puede generar problemas. Problemas en el trabajo, en tus relaciones personales y en la calidad general de tu vida. Y puede hacerte sentir como si estuvieras a merced de una emoción poderosa e impredecible.

Cuando te enfadas, los lóbulos prefrontales más racionales de tu cerebro se apagan y las áreas reflexivas de la parte de atrás toman el control. Las respuestas hormonales y cardiovasculares se activan. Tu cuerpo bombea colesterol y un grupo de sustancias químicas llamadas catecolaminas. Éstos, a su vez, estimulan la acumulación de depósitos de grasa en el corazón y las arterias carótidas. No es de extrañar que las personas que sufren de ira constante sean más propensas a sufrir un ataque cardíaco.

Además, la ira provoca un aumento repentino de la hormona del estrés, el cortisol. Durante las erupciones prolongadas y frecuentes de ira, partes del sistema nervioso se activan mucho. Con el tiempo, puede afectar al sistema inmunológico. 

Entonces, ¿cómo controlar la ira? Veamos 13 formas.

1. Reconoce las señales de advertencia

Si puedes reconocer cuándo comienzas a sentirte enojado, podrás hacer algo para solucionarlo con las técnicas que te damos a continuación. Algunas señales de advertencia son:

• Palpitaciones en el corazón / opresión en el pecho
• Apretar los dientes
• Sudores, ansiedad
• Elevar la voz
• Estar a la defensiva

2. Descubre por qué estás enfadado

Hay muchas razones por las que podrías estar enfadado. Es una respuesta normal o comprensible en algunas situaciones, como cuando te tratan de forma injusta. Sin embargo, si no estás seguro de por qué acabas de hablarle bruscamente a alguien, piensa en tu día e intenta identificar lo que desencadenó esta emoción.

3. Cuenta regresiva

Una de las técnicas para controlar la ira  más usadas es la cuenta regresiva. Cuenta hacia atrás o hacia adelante hasta 10. Si está muy muy enfadado, comienza en 100. Al concentrarte en contar tu frecuencia cardíaca se ralentiza y, probablemente, disminuirá tu enfado. 

4. STOP. Deja de hablar

Cuando estás enfadado, puedes sentirte tentado a dejar volar las palabras del enfado, pero es más probable que hagas daño. Imagina que tienes los labios pegados, como lo hacías cuando eras niño. Este momento sin hablar te dará tiempo para ordenar tus pensamientos.

Es difícil tomar decisiones inteligentes cuando estás atrapado por una emoción negativa.

5. Toma un respiro

Cuando sentimos ira la respiración se vuelve menos profunda y se acelera. Para contrarrestarlo, utiliza la respiración consciente. Para ello respira lenta y profundamente por la nariz y exhalando por la boca varias veces.

6. Relaja los músculos

La relajación muscular progresiva de Jacobson te ayudará a relajarte. Se trata de una técnica que consiste en tensar y relajar lentamente varios grupos de músculos de tu cuerpo mientras respiras profundamente. 

7. Sal a caminar

El ejercicio físico puede ayudar a calmar los nervios y reducir la ira. Sal a caminar, pasear en bicicleta o darle algunas patadas al balón. El ejercicio físico es bueno para tu mente y cuerpo.

8. Haz algunos estiramientos

Los movimientos del cuello y los hombros son buenos ejemplos de movimientos no extenuantes similares al yoga que pueden ayudarte a controlar la ira.

9. Distracción

Otra de las técnicas para controlar la ira es la distracción. Puedes ir a una habitación tranquila, cerrar los ojos y practicar visualizándote en una escena relajante. Céntrate en los detalles de la escena imaginaria: ¿De qué color es el agua? ¿Qué altura tienen las montañas? ¿Cómo suenan los pájaros cantando? Esta práctica puede ayudarte a controlar la ira.

10. Escucha música

Deja que la música te lleve lejos de tus sentimientos de ira. Ponte los auriculares o sube el volumen de tu música favorita y tararea, golpea o aplasta tu ira.

11. Tómate un descanso

Date un respiro. Aléjate de los demás si es necesario. En este momento de tranquilidad, puedes procesar lo que ha pasado y devolver tus emociones a la neutralidad.

12. Escribe en tu diario

Lo que no puedes expresar en voz alta, quizás puedas escribirlo en un cuaderno. Anota lo que sientes y cómo quieres responder. Procesarlo a través de la palabra escrita puede ayudar a calmarte y reevaluar los eventos que provocaron esos sentimientos.

13. Habla con un amigo

Hablar con alguien y contarle lo que sucedió es una muy buena técnica para controlar la ira. Además de desahogarte te ayudará a procesar lo que sucedió y posiblemente puede brindarte una nueva perspectiva.

Si sientes que la ira está interfiriendo con tu trabajo o tus relaciones, habla con un psicólogo. 

En Psicólogos Málaga Especialistas Hernández Psicólogos, atendemos cada caso de una forma única y personalizada tomando como referencia los tratamientos y técnicas que mejor se adapten a ti y a tu problema, gracias a nuestro servicio de psicología integrado por psicólogos/as formados en distintas corrientes (terapia cognitivo conductual, terapias de tercera generación, terapia Gestalt…).

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