Cómo tranquilizar los nervios rápido

¿Te consideras una persona nerviosa? ¿Quieres saber cómo controlar los nervios? En este artículo, desde el equipo de Hernández Psicólogos Online, hablamos de cómo tranquilizar los nervios rápido y compartimos algunos consejos prácticos para gestionarlos, permitiéndote disfrutar más plenamente de tu día a día.

Cómo tranquilizar los nervios rápido

Los nervios. Esos que dan para un libro entero. ¿Quién no los ha sentido alguna vez? 

Esos minutos previos a un examen, el momento en que debes hablar en público, o antes de ese evento tan esperado… Los nervios son una respuesta natural que todos experimentamos, pero es crucial aprender a manejarlos para que se conviertan en aliados en lugar de obstáculos. 

¿Son nervios o es ansiedad?

A veces, se confunden los nervios con la ansiedad. En el lenguaje coloquial, es común oír expresiones como “ansiedad estomacal” para describir la sensación de nudo en el estómago, o “ansiedad nerviosa” para referirse a la inquietud general. Por eso, muchas personas se preguntan: “¿qué hacer para tranquilizar los nervios y la ansiedad?”. Sin embargo, estar nervioso y tener ansiedad son cosas diferentes.

La diferencia principal radica en cómo afectan a nuestra vida. Los nervios pueden ser útiles porque nos ayudan a adaptarnos a una situación, mientras que la ansiedad es limitante. Además, el origen de los nervios suele ser conocido (por ejemplo, hablar en público, asistir a una entrevista de trabajo o prepararnos para un examen importante), mientras que la ansiedad provoca miedo irracional y, a veces, su origen es difuso y no se identifica claramente.

Por otro lado, los trastornos de ansiedad suelen tener un componente fisiológico muy pronunciado. Cuando la ansiedad es muy intensa, puede provocar síntomas tan severos que algunas personas los confunden con un infarto, ya que experimentan opresión en el pecho, náuseas, palpitaciones y mareos. En cambio, el nerviosismo no suele causar síntomas tan marcados. Normalmente, se sienten mariposas en el estómago, se suda un poco más, se enrojece o se percibe que el corazón late ligeramente más rápido.

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Además, el nerviosismo generalmente desaparece una vez que ha pasado el evento que lo provocó. Los nervios se calman cuando finalmente comienzas tu discurso, recibes la llamada que esperabas o terminas el examen. Por el contrario, la ansiedad es un estado más permanente, que puede persistir durante años si la persona no busca ayuda especializada. 

4 estrategias para tranquilizar los nervios rápido

1. Respiración consciente

Cuando estamos nerviosos, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, enviando señales de alerta al cerebro. En cambio, una respiración lenta y profunda puede calmar y tranquilizar los nervios al enviar señales de que todo está en orden.

Una técnica eficaz para controlar los nervios es la respiración 4-7-8. Consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8 segundos. Puedes repetir este ciclo tantas veces como sea necesario para lograr una mayor calma y control.

También puedes practicar ejercicios específicos como la respiración diafragmática – abdominal o el Mindfulness para contrarrestar el pensamiento excesivo.

2. Practica técnicas de relajación

Sentarse frente a la televisión o el ordenador no siempre equivale a relajarse. Dependiendo de lo que veas, podrías aumentar la tensión acumulada durante el día. Si sientes nervios, es más efectivo recurrir a técnicas de relajación específicas.

Hay varias opciones, desde la relajación muscular progresiva de Jacobson hasta el entrenamiento autógeno de Shultz, pasando por la autohipnosis.

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3. Haz deporte

El ejercicio físico aumenta los niveles de serotonina y dopamina, neurotransmisores que generan relajación y satisfacción. No importa qué deporte elijas, siempre y cuando lo disfrutes. Puedes correr, hacer yoga, nadar o practicar tai-chi.

Un estudio de la Southern Methodist University reveló que después de solo dos semanas de entrenamiento, las personas con ansiedad mostraban una mejoría significativa. Otra investigación de la Universidad de Princeton descubrió que el ejercicio promueve la formación de nuevas neuronas y nos hace más resilientes ante el estrés.

4. Cuestiona tus pensamientos

Cuando estamos nerviosos, nuestra mente puede llenarse de ideas poco realistas que solo exacerban la ansiedad. 

Una buena estrategia para tranquilizar los nervios rápido es cuestionar la veracidad de esos pensamientos. Pregúntate: ¿es realista esta preocupación? ¿Cuáles son las probabilidades de que ocurra? ¿Qué es lo peor que podría pasar? ¿Cómo podría manejarlo? 

Recuerda que no se trata de una catástrofe, sino de una exageración de tu mente asustada, que reacciona ante el miedo.

El control de los nervios varía de una persona a otra. Algunas personas encuentran relajación manteniéndose activas, mientras que otras prefieren la calma y la quietud para sentirse tranquilas. Identifica la técnica que mejor funcione para ti y luego elabora un plan para aplicarla y gestionar tus nervios de manera efectiva.

Conoce más sobre cómo eliminar la ansiedad para siempre. 

Terapia para controlar los nervios

Aunque estas estrategias de autoayuda para tranquilizar los nervios rápido son muy efectivas, a veces no son suficientes, especialmente si padeces de ansiedad. Es importante recordar que la ansiedad es un trastorno que puede volverse crónico si no se aborda a tiempo con las técnicas psicológicas adecuadas.

Por eso, es aconsejable que busques la ayuda de un psicólogo si sientes que estás perdiendo el control sobre tus emociones y no puedes analizar las situaciones cotidianas de manera objetiva.  En Hernández Psicólogos Málaga, como especialistas en psicología, analizaremos tu caso particular y te indicaremos cuál es el tratamiento más adecuado.

Además, para más comodidad puedes optar la terapia de psicología online, tan eficaz como la presencial. Te acercamos la Psicología allá donde estés, adaptándonos a tu horario. Reserva una sesión con nuestros psicólogos online para mejorar tu calidad de vida.

Fuentes:

• Schoenfeld, T. J. et. Al. (2013) Physical Exercise Prevents Stress-Induced Activation of Granule Neurons and Enhances Local Inhibitory Mechanisms in the Dentate Gyrus. The Journal of Neuroscience; 33(18): 7770-7777.
• Smits, J. A. et. al. (2008) Reducing anxiety sensitivity with exercise. Depression and Anxiety; 25(8):689-699.