Distorsiones‌ ‌cognitivas:‌ ‌qué‌ ‌son‌ ‌y‌ ‌ejemplos‌

Todos hemos experimentado distorsiones cognitivas de vez en cuando. Es parte de la experiencia humana. “Tengo la peor suerte del mundo”. “Acabo de suspender el examen de matemáticas. No soy bueno para estudiar, debería dejarlo«.

Estas afirmaciones son solo algunos ejemplos de distorsiones cognitivas: patrones de pensamiento que hacen que veamos la realidad de manera inexacta, generalmente negativa. Además, si se refuerzan con la suficiente frecuencia, pueden aumentar la ansiedad, profundizar la depresión, causar dificultades en las relaciones o provocar otras complicaciones.

Qué son las distorsiones cognitivas

Las distorsiones cognitivas son perspectivas sesgadas que asumimos sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. Son pensamientos y creencias irracionales que, sin darnos cuenta, reforzamos con el tiempo.

En otras palabras, las distorsiones cognitivas son tu mente que te convence de creer cosas negativas, sobre ti y lo que te rodea, que no tienen por qué ser ciertas.

Estos patrones y sistemas de pensamiento suelen ser sutiles; es difícil reconocerlos cuando son una característica habitual de sus pensamientos cotidianos. Se presentan de muchas formas, pero todas tienen algunas cosas en común:

• Tendencias o patrones de pensamiento o creencias
• Son falsos o inexactos
• Y tienen el potencial de causar daño psicológico

Nuestros pensamientos tienen un gran impacto en cómo nos sentimos y cómo nos comportamos. Al tratar estos pensamientos negativos como hechos, es posible que actúes y pienses en ti mismo basándote en suposiciones erróneas.

Por qué ocurren las distorsiones cognitivas

Algunas investigaciones sugieren que desarrollamos distorsiones cognitivas como una forma de afrontar los acontecimientos adversos de la vida. Cuanto más prolongados y severos sean esos eventos adversos, más probable es que se formen una o más distorsiones cognitivas.

Incluso hay estudios que sugieren que los seres humanos podríamos haber desarrollado distorsiones cognitivas como una especie de método evolutivo de supervivencia. En otras palabras, el estrés puede hacer que cambiemos la forma de pensar para que sean pensamientos útiles para la supervivencia inmediata. Pero estos pensamientos no son racionales ni saludables a largo plazo.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas? 10 Ejemplos 

A continuación encontrarás algunas de las distorsiones cognitivas más comunes que pueden provocar malestar emocional. Conocerlas ayuda a ser consciente de estos errores y a aprender a desarrollar alternativas más racionales y positivas.

1. Filtraje o abstracción selectiva

El filtrado mental ocurre cuando, ante una situación, nos quedamos con una sola descripción de la situación. Es decir, no nos percatamos de las otras condiciones presentes que pueden contradecir o cambiar la interpretación de la situación.

Tan solo nos concentramos en los aspectos negativos olvidando la parte positiva, incluso si hay más aspectos positivos que negativos.

Por ejemplo, estás en una reunión donde se valora el desempeño en tu trabajo. El gerente te felicita por tu arduo trabajo varias veces. Y al final, hace una sugerencia de mejora. Dejas la reunión sintiéndote miserable y piensas en esa única sugerencia durante todo el día.

2. Pensamiento polarizado o blanco-negro

El pensamiento polarizado es pensar sobre ti mismo y sobre lo que te rodea como un «todo o nada». Si eres de los que piensas que todo es blanco o negro, sin matices de gris, estás dejandote llevar por esta distorsión cognitiva.

Por ejemplo, en el último examen tuviste una nota de un 7. Pero normalmente sueles obtener un 9 de media. Tus pensamientos se dirigen hacia que no has logrado ser un buen estudiante.

Este tipo de pensamiento suele generar estándares poco realistas, lo que puede afectar a tu motivación y a cómo te relacionas con los demás. 

3. Interpretación del pensamiento

Esta distorsión cognitiva se manifiesta como la creencia inexacta de que sabemos lo que otra persona está pensando. Por supuesto, es posible tener una idea de lo que piensan otras personas, pero esta distorsión se refiere a las interpretaciones negativas que hacemos.

Ver a un extraño con una expresión desagradable y llegar a la conclusión de que está pensando algo negativo sobre ti es un ejemplo de esta distorsión.

4. Sobregeneralización

Es la tendencia a pensar que cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable. Sin una razón objetiva y relevante.

Por ejemplo, un estudiante que ha suspendido un examen, sobregeneraliza: “esta es otra asignatura que no consigo aprobar”.

5. Visión catastrófica

Este tipo de pensamiento distorsionado lleva a las personas a temer o asumir lo peor cuando se enfrentan a lo desconocido. 

Por ejemplo, cuando esperas un pago, pero está tardando en llegar. Una persona con visión catastrófica puede comenzar a temer que nunca llegará y que, como consecuencia, no será posible pagar el alquiler y será desahuciada.

6. Personalización

Como su nombre indica, esta distorsión implica tomar todo personalmente o culparse a sí mismo sin ninguna razón lógica para creer que tienes la culpa.

Esta distorsión cubre una amplia gama de situaciones, desde asumir que eres la razón por la que un amigo no disfrutó de la noche, hasta los ejemplos más severos de creer que eres la causa de cada enfado de quien te rodea.

7. Falacia de control

La falacia de control se manifiesta como una de dos creencias: que no tienes control sobre tu vida y eres una víctima indefensa del destino, o que tienes el control total de ti mismo y de tu entorno. Ambas creencias son dañinas y ambas son igualmente inexactas.

Nadie tiene el control total de lo que les sucede, y nadie tiene absolutamente ningún control sobre su situación. Incluso en situaciones extremas en las que aparentemente no tienes elección sobre lo que haces o adónde vas, todavía tienes cierto control sobre cómo enfocar tu situación mentalmente.

8. Falacia de la justicia

Este tipo de distorsión cognitiva consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales

Por ejemplo: Al suspender un examen: “Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil”.

9. Falacia del cambio

Esta distorsión implica esperar que los demás cambien si los presionamos o alentamos lo suficiente. Esta distorsión suele ir acompañada de la creencia de que nuestra felicidad y éxito se basan en otras personas, lo que nos lleva a creer que obligar a los que nos rodean a cambiar es la única forma de conseguir lo que queremos.

10. Razonamiento emocional

Consiste en creer que lo que sentimos es verdad por el mero hecho de que lo sentimos. Así las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos son derivados de la interpretación personal de los hechos. 

Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta para que los sentimientos no te engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional erróneo.

Además de las ya citadas, entre las distorsiones cognitivas más frecuentes encontramos: etiquetas globales, culpabilidad, debería o exigencias y perfeccionismo, el sesgo confirmatorio, la falacia de la recompensa divina…

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