Hambre emocional, todo lo que debes saber

¿Eres de los que salen corriendo hacia la nevera cuando te sientes deprimido o enfadado? Encontrar consuelo en la comida es bastante común, y es parte de una práctica llamada alimentación emocional o hambre emocional.

La alimentación emocional ocurre cuando comemos con el fin de reprimir y calmar sentimientos desagradables, como el enfado o la tristeza. Además, tras hacerlo se suele sentir culpa o vergüenza, lo que lleva a un círculo vicioso de alimentación excesiva y problemas asociados, como el aumento de peso.

Alimentación emocional. ¿Por qué las emociones influyen en la alimentación?

Cualquier cosa o hecho puede ser la raíz de tu hambre emocional, desde el estrés laboral hasta las preocupaciones financieras, pasando por problemas de salud o los problemas de pareja.

Afecta tanto a hombres como a mujeres, pero según diferentes estudios, la alimentación emocional es más común en mujeres que en hombres.

Pero, ¿por qué nos aferramos a la comida en esos momentos? La respuesta está en que las emociones negativas pueden provocar una sensación de vacío emocional. Y la comida es una forma de llenar ese vacío y crear una falsa sensación de «plenitud » o plenitud temporal.

También hay otros factores que influyen en el hambre emocional, como:

• Aislarse socialmente en momentos de necesidad emocional
• Evitar participar en actividades que alivian el estrés, la tristeza, etc.
• No saber diferenciar entre hambre física y emocional
• Usar un diálogo interno negativo relacionado con episodios de atracones. Esto puede crear un círculo vicioso de alimentación emocional.
• Cambios en los niveles de cortisol en respuesta al estrés, lo que genera antojos.

La alimentación emocional afecta tanto a hombres como a mujeres. Puede ser causado por una serie de factores, que incluyen estrés, cambios hormonales o señales mixtas de hambre.

Hambre emocional vs hambre física

Es un hecho que los seres humanos debemos comer para vivir. Entonces, ¿cómo distinguir entre las señales emocionales y las verdaderas señales de hambre?

Existen varias diferencias que podrían ayudarte a conocer lo que estás experimentando:

Hambre física	Hambre emocional
Se desarrolla lentamente con el tiempo.	Ocurre repentina o abruptamente.
Deseo de una variedad de grupos de alimentos.	Solo se anhela ciertos alimentos, como chocolate, patatas fritas…
Sensación de saciedad como señal para dejar de comer.	Atracones de comida sin sensación de saciedad.
No hay sentimientos negativos sobre la comida.	Sentimientos de culpa o vergüenza por comer.

El hambre física y emocional pueden confundirse fácilmente, pero existen diferencias clave entre los dos. Presta atención a cómo y cuándo comienzas a sentir hambre, y a cómo te sientes después de comer.

Cómo dejar de comer emocionalmente

1. Encuentra otras formas de lidiar con el estrés

Descubrir otra forma de lidiar con las emociones negativas suele ser el primer paso para superar la alimentación emocional. Puede ayudarte escribir en un diario, leer un libro o encontrar unos minutos para relajarse y descomprimir el día.

Se necesita tiempo para sustituir el hábito de buscar comida con otras formas de aliviar el estrés. Experimenta con algunas actividades para encontrar esa que te funciona a ti.

2. Mueve tu cuerpo, relaja tu mente

Algunas personas encuentran alivio al hacer ejercicio con regularidad. Una caminata por el barrio o una rutina de mindfulness o yoga pueden ayudar en momentos particularmente emocionales.

En un estudio, se pidió a los participantes que realizaran ocho semanas de yoga. Después evaluaron su atención plena y su comprensión profunda, es decir, su comprensión de sí mismos y de las situaciones que los rodean.

Los resultados mostraron que practicar yoga de forma regular puede ser una medida preventiva útil para difuminar estados emocionales como la ansiedad y la depresión.

Hay una variedad de estudios que respaldan el mindfulness como tratamiento para los atracones, el hambre emocional y la pérdida de peso.

3. Inicia un diario de alimentación

Llevar un registro de lo que comes y cuándo lo comes puede ayudarte a identificar los desencadenantes que conducen a una alimentación emocional. Puedes tomar notas en un cuaderno o recurrir a la tecnología con una aplicación como MyFitnessPal.

Eso sí, debes registrar todo lo que comes, ya sea un picoteo o una cena, y no olvides registrar las emociones que sientes en ese momento. Este registro puede ser muy útil si estás trabajando con algún nutricionista, médico o psicólogo.

4. Ten un dieta saludable

También es clave asegurarse de obtener suficientes nutrientes para alimentar el cuerpo. Si comes bien durante el día, puede ser más fácil detectar cuándo estás comiendo por aburrimiento, tristeza o estrés.

5. Saca esos caprichitos de tu nevera

También es oportuno deshacerse de los alimentos que buscas en momentos de hambre emocional. Alimentos con gran cantidad de grasa, dulces o exceso de calorías, como patatas fritas, chocolate y helados. Evita ir al supermercado cuando te sientas triste o molesto.

Mantener los alimentos que anhelas fuera de tu alcance puede ayudar a romper el círculo vicioso y a darte tiempo para pensar antes de comer.

6. Desterrar las distracciones

En muchas ocasiones comemos frente a la televisión, el ordenador o alguna otra distracción. Intenta concentrarte en tu comida, los bocados que tomas y tu nivel de hambre. Esta es la forma de descubrir si estás comiendo emocionalmente. 

Hambre emocional. Cuándo ver a un Psicólogo

Controlar el hambre emocional y cambiar estos hábitos es un trabajo duro, pero míralo como una oportunidad para estar más en contacto contigo mismo y tus sentimientos. Tendrás una mejor comprensión de ti mismo a la vez que desarrollas hábitos alimenticios más saludables.

Si no se trata, la alimentación emocional puede provocar trastornos como la bulimia u otros trastornos de la alimentación.

En Hernández Psicólogos Málaga, psicólogos clínicos y sanitarios, te ayudamos a manejar el sentimiento de culpa, el estrés, ansiedad o depresión que puede derivar en alimentación emocional.

Te ayudaremos a comprender lo que estás experimentando, conocer tus emociones y buscar estrategias para superar la situación que está provocando el hambre emocional. Juntos, estudiaremos las formas de cambiar tus hábitos y gestionar las emociones que te provocan comer en automático.

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